מהם אימוני HIIT?

מדי פעם אנו עדים לטרנד ספורטיבי שתופס את תשומת הלב של קהילת הכושר הגלובלית. חישבו על האימון האירובי, הספינינג, הקרוספיט. טרנד שמשפיע על העולם המתאמנים עד לרמה של שינוי במבנה האימונים שלהם. זה יכול טרנד להיות טוב, רע, או אופנה חולפת. אבל זו תמיד תופעה מרתקת שלא ניתן להתעלם ממנה.

בימים אלו עושה רושם שהטרנד החם הינו אימון מחזורי בעצימות גבוה (High-Intensity Interval Training). או בשמו המוכר יותר  HIIT. ביסודו של דבר, HIIT מוגדר כאימון של סדרות תרגילים חוזרים בעצימות גבוהה. המשלבים מקטעי התאוששות / מנוחה קצרים מאוד.  אימון HIIT ניתן לעשות תוך שימוש בציוד כושר בסיסי או ללא ציוד כלל. זו כפי הנראה אחת הסיבות שהפכה את סוג האימון הנ"ל לטרנד ענק בעולם הכושר. סיבה נוספת לפופולריות של אימון ה HIIT הינה היעילות מבחינת זמן. שכן רוב אימוני HIIT מבוצעים בפרק של של 20 – 45 דקות.

סביר להניח שהסיבות המרכזיות לכך ש- HIIT הפך להיות ללהיט  כה גדול בתחום האימון, נובע ממגוון היתרונות הניתנים להשגה באמצעות אימון בדרך זו. בניהם: ירידה מהירה ב % השומן. יעילות קרדיו-וסקולארית מוגברת. שיפור בטונוס השרירים. אנטי אייג'ינג  ושריפת קלוריות מואצת לאחר האימון.

זה נראה פשוט, נכון? ובכן, כמו בכל תחום גם פה ישנה מורכבות. המפתח לאימון  HIIT הינו האינטנסיביות. כל מאמץ חייב להיעשות בעצימות מדודה על מנת להבטיח את התוצאות הפנטסטיות שיש לסגנון של אימון זה להציע.

מבנה אימון HIIT

העצימות הנדרשת מחושבת בדרך כלל לרמה של 80% או יותר. זה יכול להיות 80% מקצב החזרה המקסימלי. או 80% של קצב הלב המרבי שלך. או 80% מרמת המאמץ המרבי שלך בכל משימה נתונה, וכן הלאה.  רמת האינטנסיביות הזו יכול להיות קשה מאוד עבור רוב מתאמני הכושר. בהנחה וינסו להגיע אליה מספר פעמים. ולכן ההקפדה על מנוחה נאותה ומתוכננת בין המאמצים חשובה מאוד. בזמן המנוחה יש לרדת לקצב של 50% או פחות כאשר האופציה המועדפת הינה הגעה למצב מנוחה מוחלטת.

שיקול נוסף שיש לו חשיבות רבה ביותר הוא אורך המחזור (אינטרוול) ומספר המחזורים. ברוב תכניות אימוני ה HIIT זמני העבודה נמשכים בין 30 ל -90 שניות, כאשר זמן ההתאוששות דומה.

היחס הזה מכונה בשם יחס עבודה: מנוחה ולרוב הוא נראה כך: 1: 1, 1: 2, 2: 1, וכן הלאה. מספר המחזורים יכול להשתנות במידה רבה בהתאם לסוג התרגיל ובהתאם לרמת הכושר של המתאמן. באופן כללי, רוב אימוני ה HIIT בנויים על בין 5 ל 20 מחזורים.

חשוב לציין כי אימון ה HIIT הוא אימון מאוד תובעני. לכן יש להגביל את מספר האימונים למתאמן ל 3-4 פעמים בשבוע לכל היותר. אימוני HIIT צריכים להיות חלק מתכנית אימונים מאוזנת.

אחד החסרונות העיקריים של אימוני  HIIT,  הוא שבמתכונת רגילה הוא יכול להיות סיזיפי ולא מהנה. לפיכך גם לא אטרקטיבי למתאמני כושר רבים.

אז איך אנחנו הופכים את ה HIIT לאימון מהנה?

ובכן, אימון HIIT לא חייב להיות סיזיפי של סבל בבדידות. שיטת האימון הקבוצתי הוכחה כמשפרת את הדבקות בפעילות גופנית, משפרת תוצאות באמצעות תחרות ואינטראקציה, ומאיצה את ההכללה החברתית ביטחון – ראה בהמשך.

אימון קבוצתי יכול לקחת לכיוונים מגוונים. הוא עשוי להיות הדרך הטובה ביותר להעברת אימוני HIIT להקניית חוויית אימון בלתי נשכחת ממנה ייהנו המתאמנים תוך כדי אימון מבוסס תוצאות.

אז איך ניתן לעשות  את זה?

אחת הדרכים הפשוטות להפוך אימון HIIT לאימון מהנה היא הוספת אלמנט של תחרות ידידותית. זה יכול להיות אל מול מתאמנים אחרים בקבוצת האימון. או לאתגר את המתאמן עצמו, על ידי הגדרת יעדי פעילות ומטרות .למשל מספר מינימלי של חזרות של תרגיל מסוים. באופן זה ניתן להשיג שתי מטרות:

1. הגדרת יעד מוחשי מאפשרת למתאמן לנסות ולהגיע ליעד או אפילו לנסות ולעבור אותו.
2. הצבת היעד, תגרום למתאמנים לשאוף להגיע אליו. מה שיגביר אצלם את רמת המאמץ בתקווה שאפילו יעברו את רף 80% מהמאמץ המירבי שלהם. כאשר ניתנת המרצה לקבוצה בסגנון "בואו נראה מי יעשה הכי הרבה חזרות בתרגיל מסוים", מיד יתעורר יצר התחרות שיגרום לכל חברי הקבוצה לנסות ולהגיע למספר החזרות הגבוה ביותר בקבוצה. ההנעה לפעולה תעשה יותר משמעתית ככל שהאימון יהיה יותר מהנה ואינטראקטיבי.

גם המקטע המשחקי חשוב מאוד ליצירת אימוני HIIT משמעותיים. בכולנו טבוע עמוק בפנים הרצון לשחק כמו בזמן ילדותנו, בכדור, בריצה, בהיאבקות וכדומה. המשחק משמש כהנעה לפעולה ומסייע להעברת אימוני HIIT באופן מהנה. מן הסתם חשוב להקפיד על ביצוע התרגילים ועל העצימות הנדרשת על מנת לקבל את התוצאות המצופות מהאימון.

כיצד משדרג קונספט PRAMA את עולם אימוני HIIT ומה הופך אותו לטרנד האימון הפונקציונלי המוביל בעולם הכושר?

אימוני HIIT החלו להיטמע בקהיליית עושי הכושר ברחבי העולם מזה זמן. אחת החברות שעושה עבודה פנומנלית בהחדרת סוג אימונים זה הינה חברת PAVIGYM הספרדית. קונספט האימון האינטראקטיבי שיצרו – PRAMA המתרחש בחלל אימרסיבי והכולל תחנות עבודה על בסיס רצפת אימון מסומנת וחלקן אינטראקטיביות המגיבות למגע (משחקיות כבר אמרנו?). בחדר האימון ישנו מערך אורות ומוזיקה המתוכנת להתחלף בהתאמה לסוג האימון. סרטוני הדגמה של התרגילים מוקרנים על הקירות סביב, כך שהמתאמנים יכולים בכל רגע נתון לראות את אופן ביצוע התרגיל בתחנה בה הם נמצאים. קצב הפעילות הפיזיולוגית של המתאמנים מוקרן אף הוא על המסכים סביב על מנת לוודא שכל מתאמן מגיע לרמת העצימות הנדרשת ממנו באימוני HIIT. כל מאמן יכול בזמן קצר לתכנן את האימון ולבחור את התרגיל הרלוונטי לכל תחנה מבנק תרגילים עצום. ומרגע זה כל מה שנותר הוא ללחוץ (על כפתור ההפעלה) ולהתאמן / לשחק. מרבית תרגילי האימון בבנק התרגילים בנויים באופן שמאפשר משחקיות ותחרותיות בין המתאמנים.